この記事では、免疫力を高める3つの方法をご紹介します。自分自身の免疫力を向上し、新型コロナウイルス感染症の予防対策をしたいという方は、ぜひ参考にしてみてください。
目次
①体を温める
入浴する
体を温める入浴は以下のように行います。
- 38～40℃のぬるめのお湯に10分以上浸かる（20分程度浸かるのが理想）
- 無機塩類系や炭酸ガス系の入浴剤を入れる
- 入浴中に水分補給をする
- お風呂上りに足のマッサージをする
体の芯まで温めるためには、38～40℃のぬるめのお湯にゆっくり浸かるようにしましょう。
さらにお風呂から上がったあとにマッサージを習慣とすることで、入浴後に体が温まった状態を持続することにつながり、冷えやすい足先まで温められます。
②免疫力を高める食事をとる
食事では、腸内環境を整えること、免疫細胞の働きを高めることに注目して摂取する栄養素や食材を考えましょう。
腸内環境を整える
免疫細胞の約7割は腸に存在するとされているので、腸内環境を整えることは免疫力アップに欠かせないと言えます。
腸内環境を整えるには、善玉菌を増やす食品をとることが重要です。以下は、善玉菌を増やす働きをもつ食品です。
- 発酵食品…納豆、ヨーグルト、キムチ、味噌など
- オリゴ糖を含む食品…玉ねぎ、ごぼう、バナナ、大豆製品など
- 食物繊維が多い食品…豆類、きのこ類、野菜、果物など
発酵食品は免疫力を高める食事の基本なので、1日1品を目安として取り入れるようにしましょう。
オリゴ糖は善玉菌の1つであるビフィズス菌のえさとなり、善玉菌を増やす役割があります。1日2～10gを目安に摂取しましょう。ただし、オリゴ糖はとりすぎるとお腹が痛くなる可能性もあるので、過剰摂取しないよう気を付けましょう。
食物繊維は善玉菌のえさとなり、腸の動きを活発化させます。水溶性と不要性の2種類があるので、水溶性1：不溶性2の割合でとりいれることをおすすめします。
免疫細胞の働きを高める
以下は、免疫細胞の働きを高める栄養素として取り入れたいものです。
- タンパク質…肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品など
- ビタミンA…豚レバー、鶏レバー、ウナギ、バター、鶏卵など
- ビタミンD…サケ、マグロ、サバ、牛レバー、バター、チーズ、きのこ類など
- セレン…カシューナッツ、チーズ、牛乳、緑色野菜など
- 亜鉛…チーズ、牡蠣、いわし、鹿肉など
このような栄養素は、免疫細胞そのものを活性化させると言われています。とくにタンパク質は細胞の主要な成分なので意識してとるようにしましょう。
免疫力を高める栄養素だからといって、偏った食事をしていると意味がないので、免疫力を高める栄養素を意識しつつ、バランスよく食べるように心がけましょう。
③適度な運動と睡眠を心掛ける
免疫は日中の活動中に高まり、夜になると低下します。そのため、免疫力を高めるためには規則正しい生活と、しっかり体を動かすという、活動と休養のバランスが重要です。
ウォーキング
ウォーキングは道具もいらず、手軽にはじめられる運動としておすすめできます。以下のことに注意して行いましょう。
- 正しい姿勢で立つ
- 腹式呼吸を意識する
- 大股で歩く
- 腕は後ろに引くよう意識する
ウォーキングは有酸素運動なので、免疫力を高めるだけではなく、ダイエットにも効果的です。脂肪を燃焼させたいという方は、1日20分以上は歩くようにしましょう。
立つ姿勢は猫背にならないよう背筋を伸ばすことを意識し、やや上向きに遠くを見るという基本姿勢で歩きます。
鼻から息を吸い込み、口から吐く腹式呼吸を心掛け、大股気味で歩くことで運動効果を高められます。
上半身もしっかり使い、肘を90度に曲げて軽く握りこぶしをつくり、足の動きに合わせて後ろに腕を引くよう意識しましょう。そうすることで、骨盤が連動して足を前に出しやすくなります。
簡単な筋トレ
筋トレだけではなく運動全般に言えることですが、激しい運動のあとは免疫力を低下させると言われています。
マラソンやランニングをしたあとに風邪をひいてしまったという方も多く、激しい運動の直後は一時的に免疫力を低下させるため、筋トレも過度に行うのではなく、軽く汗をかく程度のトレーニングにとどめ、息が上がるほどのトレーニングを急に行わないようにしましょう。
自宅で行うおすすめの筋トレはスクワットです。スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えられるので、座りっぱなしで動かないという方にとくにおすすめできるトレーニングです。
スクワットは以下のように行います。
- 足を肩幅程度に広げて立つ
- 4秒かけて股関節を意識しながら腰を落とす
- 4秒かけて元の体勢に戻る
足先は外や内を向きすぎないように気を付け、腰を落とす際は膝がつま先よりも前にでないように、最大90°までを目指してみましょう。
ヨガ
ヨガでは呼吸法が重要とされていて、深い腹式呼吸により血流を改善し、酸素や栄養素、熱などが全身に行き渡ります。
ゆっくりと呼吸を整えることで、副交感神経が優位になり自律神経のバランスを整え、免疫力向上につながります。
また、ヨガで行うポーズは内臓を刺激し、腸内環境を整えることにもつながることからも、免疫力を向上させられるとして注目されています。
ここではいくつかのヨガのポーズをご紹介します。
キャットアンドカウ（猫牛のポーズ）
- 膝と膝の間にこぶし1個分開け、つま先は立てて、肩の下に手を置いた四つん這いのポーズをする
- 吸う息で背中をまっすぐに伸ばし、ゆっくり吐く
- 次の吸う息で尾てい骨を上に向け、お腹を下げて視線は斜め上に
- 吐く息で尾てい骨を下に、背中を丸く付き上げて目線はおへそに
- 自分の吸う息と吐く息に合わせて3～5回繰り返す
キャットアンドカウはヨガのレッスン前のウォームアップによく使われるポーズで、呼吸と自律神経を整えます。
パリガーサナ（かんぬきのポーズ）
- 膝立ちでつま先を立てる
- 右足を横に伸ばし、足の裏はしっかり床につける
- 右の手の平を前に向け、太ももに沿わせる
- 息を吸いながら左手を天井のほうへ上げる
- 吐く息で伸ばした足の方へ体を倒す
- 自然な呼吸ができるところでキープして3～5回呼吸する
- 吸う息で体を元に戻し、反対側も同じように行う
手先からお腹周りを深くストレッチするポーズで、股関節の柔軟性がアップします。膝から手の先までを長く伸ばすよう意識して行いましょう。
バーラ・アーサナ（チャイルドポーズ）
- 正座をする
- 両手でこぶしを作り、足の付け根に置く
- 息を吸い、吐く息でこぶしを巻き込みながら体を前に倒す
- おでこを床につける
- 5回呼吸する
- 上半身を丸めながら起き上がる
副交感神経を優位にし、リラックス効果を得られるポーズです。ヨガではこのチャイルドポーズは、ポーズとポーズの間に挟んだり、レッスンの最後に行ったりする休憩のポーズとされています。
精神を落ち着かせたり、無心になったりするためにチャイルドポーズをうまく使って呼吸を意識しましょう。
睡眠時間を確保する
免疫力を高めるためには、8時間以上の睡眠がよいとされていて、眠りの質が高いほど風邪の発症率が低いことがわかっています。
人の睡眠は、眠りが深く成長ホルモンの分泌や体の休息の働きをするノンレム睡眠と、眠りが浅く記憶を定着させる働きをするレム睡眠が平均90分の周期で繰り返し行われています。
ノンレム睡眠時は副交感神経の働きが活発化するので、体や脳をしっかり休ませることができます。就寝後90分程度で深いノンレム睡眠に入れると、質の高い睡眠をとれると言われています。
質の高い睡眠をとるためのポイントは以下です。
- 寝る前はアルコールやカフェインをとらない
- リラックスできる睡眠環境をつくる
- 朝は太陽の光を浴びる
寝る前にアルコールやカフェインを摂取してしまうと、覚醒作用によって体が休まらないことに加え、頻尿になる恐れがあり、深い眠りの途中で起きてしまうことが考えられます。
また、室内の室温管理や明るさといったことに気を配り、よい睡眠環境をつくることも重要です。季節に応じて冷暖房を利用する、寝室は明るすぎないようにするなどの準備が必要です。
人の体は太陽の光を浴びることで、朝起きて夜眠るサイクルを維持できます。太陽の光を浴びて体は覚醒状態になり、それから14～16時間経過すると、自然な眠りを誘う睡眠ホルモンが分泌されます。
このリズムを繰り返すことで睡眠リズムが整い、質のよい睡眠から免疫力の向上が期待できます。
まとめ
免疫力を高める3つの対策をご紹介しましたが、参考になりましたか？
免疫力を向上させるだけではなく、ダイエットや美容にも効果があるため、健康に気を配ることでそのほかのさまざまな効果も期待できます。
また、自分自身で行えることと同時に、整骨院で施術を受けることもおすすめします。
免疫力を向上させたいと考えている方は「イーグル整骨院」や「クレーン整骨院」までお気軽にお問い合わせください。
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